Julkaistu

Syksyn juoksuvinkit – harjoittele tehokkaammin ja turvallisemmin

Juoksu tai lenkkeily yleisestikin on hyvä harrastus näin korona-aikana. Lenkille voi lähteä milloin haluaa ja treenin tehoa ja kestoa voi helposti vaihdella. Mukaan voi myös sisällyttää välillä lihaskuntoharjoittelua tai vaikkapa intervalleja. 

Juoksu kehittää kuntoa ja parantaa suorituskykyä – se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, kuluttaa energiaa sekä auttaa myös irtaantumaan arjen kiireistä. Samalla kun kroppa treenaa, tekee lenkkeily hyvää myös aivoille ja henkiselle hyvinvoinnille. Pieni valmistautuminen lenkkiin voi olla kuitenkin paikallaan – varsinkin syksyn pimenevinä iltoina.  

***

1. Aloita juoksu maltilla

Jos suunnitelmissa on aloittaa uusi harrastus tauon jälkeen, on hyvä lähteä liikkeelle maltilla. Täten innostus todennäköisesti pysyy yllä pidempään ja toisaalta rasitusvammojen todennäköisyyttä voidaan vähentää

Kuten talon rakentamisessa, niin myös juoksemissa (tai lenkkeilyssä) kannattaa lähteä ensin rakentamaan peruskuntoa. Hyvä peruskunto luo pohjaa, jonka jälkeen voidaan siirtyä tekemään intervallitreenejä ja nostaa myös harjoitusmääriä. Hyvä peruskunto nopeuttaa palautumista ja siten myöskin pidemmällä tähtäimellä voi harjoitella enemmän. Toisaalta on kuitenkin hyvä muistaa, että jokainen tarvitsee silti myös palautumista – myös hyväkuntoiset liikkuvat!  

***

2. Muista vaihdella harjoittelua

Monipuolinen harjoittelu on kunnon kehittymisen perusedellytys. Vaihtele harjoittelun tehoa – ja tee välillä lyhyempiä ja välillä pidempiä lenkkejä. Harjoittele myös erilaisilla alustoilla ja erilaisissa maastoissa. Maisemillakin on väliä ja hyvät maisemat motivoivat liikkumaan. 

Aina ei tarvitse lähteä kävelylle tai juoksemaan, vaan myös muita harjoittelun muotoja on olemassa! Kokeile pyöräilyä, sauvakävelyä tai vaikkapa uintia vaihteeksi. Talvella myös hiihto on aika yees! Toisaalta kun harjoittelet, niin huomioi maasto ja sen vaativuus harjoittelussa. Mäkinen polkujuoksu on rankempaa kuin juoksu tasaisella maalla. 

***

3. Huomioi harjoitteluaika ja ota otsalamppu mukaan

Syksyn tullen pimeä tulee yhä aikaisemmin. Taskuun kannattaakin ottaa otsalamppu, jotta polun tai tien näkee myös illemmalla. Joskus pimeä saattaa yllättää huomaamatta ja nopeasti. Toisaalta valo lisää myös turvallisuutta ja näet paremmin epätasaiset tiet ja voit välttää pahimmat kuopat ja harha-askeleet. Tutustu tehokkaaseen, kevyeen ja usb-ladattavaan Jaroar otsalamppuun, joka on kätevä ottaa mukaan syksyn pimeneville lenkeille. Jos saatat poimia lenkiltä mukaan myös sieniä tai mahdollisesti kohtaat jotain yllättävää puuhaa lenkillä, niin myös monitoimityökalu voi olla hyvä olla mukana.

***

4. Treenaa myös muita kunnon alueita

Jos haluat kehittyä juoksemisessa, kannattaa harjoittaa kestävyyden lisäksi myös muita kunnon osa-alueita kuten lihaskuntoa, tekniikkaa ja liikkuvuutta. Esimerkiksi hyvä keskivartalon lihaskunto tukee tehokasta ja taloudellista juoksuasentoa. Toisaalta hyvä liikkuvuus edistää tehokasta askellusta. 

Tiedätkö mikä yleensä ihmisiltä unohtuu? Sekä alku- että loppuveryttelyt. Niistä ei turhaan puhuta, sillä alkuveryttely valmistaa kehoa treeniin ja vähentää loukkaantumisten todennäköisyyttä. Toisaalta loppuveryttely saa kuona-aineet liikkeelle ja edistää palautumista.

***

Tilaa myös: Maksuton 28 päivän ulkoiluhaaste, jossa on monipuolisesti mukana erilaisia treenejä kestävyysharjoittelusta lihaskuntoon ja sykettä nostavaan porrastreeniin.

***

5. Panosta tekniikkaan 

Hyvä juoksutekniikka on taloudellinen ja vähentää rasitusvammojen todennäköisyyttä. Tekniikkaa kannattaa harjoittaa juoksulenkkien yhteydessä. Käytä käsiä, muista ryhdikäs juoksuasento ja pidä askellus rullaavana. 

***

6. Panosta hyviin juoksukenkiin

Juoksukengät ovat tärkein varuste lenkkipoluilla! Hyvät jalkineet ovat mukavat jalassa ja ne tukevat juoksemista.  Polkujuoksukengät ovat erilaiset kuin tavalliset lenkkarit. 

Nastat voivat olla paikallaan liukkaiden kelien tultua. Goretex on taas mukava olla olemassa kosteilla poluilla ja metsässä. Syksyn tullen poluilla ja kallioilla voi olla paljon lehtiä, joten varsinkin märällä kelillä kannattaa myös edetä varovaisemmin. 

Valitse jalkineet käyttötarkoituksen ja jalan mukaan. Huomioi myös pronaatio tai ylipronaatio. Täydennä juoksukenkää tarvittaessa sopivilla pohjallisilla.

***

7. Muista myös levätä

Kunto kehittyy levätessä ja siten kannattaa muistaa myös palautua riittävästi. Palautuminen on sekä henkistä että fyysistä, joten kokonaispalautuminen onkin hyvä pitää mielessä. 

Harjoitusmääriä on hyvä nostaa maltillisesti ja toisaalta vaihdella harjoitusmääriä viikko-, kuukausi- ja vuositasolla. Muista pitää lepopäiviä hyvällä omalla tunnolla!

Voi olla, että pimeät illat eivät aina motivoi lähtemään ulos. Joskus treenin väliin jättäminenkin voi olla paikallaan, mutta toisaalta kannattaa myös muistaa, että pienikin lenkki vaikka kävellen on parempi arkiaktiivisuuden kannalta kuin pelkkä sohvalla oleilu. 

***

8. Juoksun lisäksi muista myös oikea ravitsemus

Ravitsemuksella on myös keskeinen merkitys kunnon kehittymisessä sekä myös palautumisessa. Monipuolinen ja riittävä ravinto tukee kunnon kehittymistä. Varsinkin pidemmän matkan juoksijalle hyvälaatuiset hiilihydraatit ovat tärkeitä, mutta toisaalta niin myös proteiinit ja hyvälaatuiset rasvat. Kaikkia ravintoaineita siis tarvitaan. Tärkeää on myös pitää yllä säännöllistä ruokarytmiä sekä huolehtia myös riittävästä energiamäärästä. 

***

Jos ruokailu menee lähelle lenkin ajankohtaa, kannattaa suosia nestemäisiä ruokia, jotka imeytyvät nopeammin ja myös ovat vatsaystävällisempiä. Toisaalta lenkin jälkeen kannattaa nauttia välipala tunnin-parin sisällä, jotta se tukee myös palautumista. Hyvä juoksijan palautumisateria sisältää niin hiilihydraattia kuin proteiiniakin. Juokseminen ja lenkkeily ovat mukavia harrastuksia. Näiden muutaman vinkin avulla saat siitä vielä palkitsevampaa ja mukavampaa!

***

Alkuperäinen artikkeli Kevyempi Olo -sivustolta: Juoksu – 10 vinkkiä tuloksiin ja vaivojen ehkäisemiseen